Goed om te weten: deze challenge is bedoeld voor reflectie en gewoonteopbouw. Het is geen medisch, diëtistisch of psychologisch advies. Heb je gezondheidsklachten, eetproblemen of twijfel over wat passend is, overleg dan met een gekwalificeerde professional.
Doel van deze week
Je kiest één maaltijd per dag die je iets vullender maakt met een eenvoudige combinatie: iets eiwitrijks, iets vezelrijks, voldoende volume en een rustiger eetmoment.
Dagelijkse mini-acties
- Kies één vaste maaltijd om deze week te oefenen: ontbijt, lunch of avondeten.
- Voeg één vullend element toe: bijvoorbeeld yoghurt, ei, peulvruchten, kip, tofu, kwark of kaas als dat bij je past.
- Voeg één vezel- of volume-element toe: groente, fruit, volkoren product, bonen, linzen of een extra salade.
- Check twee uur later kort: was ik voldaan, onrustig, moe of alweer zoekend naar snacks?
- Maak geen perfecte dag van de oefening; herhaal alleen de meest haalbare aanpassing.
Werkblad voor deze week
Gebruik dit als kort invulblad. Steekwoorden zijn genoeg; het doel is herkennen, niet perfect registreren.
| Maaltijd | Vullend element | Vezel/volume | Effect later |
|---|---|---|---|
| Ontbijt | __________ | __________ | __________ |
| Lunch | __________ | __________ | __________ |
| Avondeten | __________ | __________ | __________ |
| Noodoptie | __________ | __________ | __________ |
| Meest haalbaar | __________ | __________ | __________ |
Reflectievragen
Terugkijken
- Welke maaltijd gaf deze week de meeste rust later op de dag?
- Welk vullend element past bij mijn normale boodschappen?
- Waar werd ik te streng of te ingewikkeld?
Als deze week rommelig is
Als koken, boodschappen of planning rommelig loopt, kies dan één noodoptie in plaats van alles opnieuw willen doen: een vullende lunch, een simpele snack met eiwit/vezels of een rustige avondmaaltijd zonder compensatie.
Handige vervolgstappen
Combineer deze week met bestaande werkbladen als je meer houvast wilt: