Goed om te weten: dit dagboek is informatief en bedoeld voor zelfreflectie. Het is geen medisch, diëtistisch of psychologisch advies. Zoek professionele hulp bij medische klachten, eetbuien, een eetstoornisverleden of veel spanning rond eten.
Waarom een gewoontedagboek werkt
Veel mensen denken dat afvallen vooral draait om motivatie. In de praktijk zijn terugkerende situaties vaak belangrijker: te weinig lunch, laat naar bed, stress na werk, eten voor de tv of een boodschappenlade vol snelle snacks. Een dagboek maakt die situaties zichtbaar zonder dat je jezelf hoeft te veroordelen.
Gebruik dit niet als controlelijst om “goed” of “fout” te scoren. Zie het als een kaart. Als je de route kent, kun je één kleine afslag kiezen.
De 5 vragen per dag
1. Maaltijdritme
Had ik vandaag ontbijt, lunch, avondeten en eventueel een geplande snack?
2. Energie
Wanneer zakte mijn energie duidelijk in? Wat gebeurde er vlak daarvoor?
3. Trek of honger
Was mijn lastigste eetmoment lichamelijke honger, specifieke trek, gewoonte of emotie?
4. Omgeving
Welke plek, persoon, app, kast of routine maakte eten makkelijker of moeilijker?
5. Eén kleine les
Wat wil ik morgen 1% makkelijker maken?
Printbaar weekoverzicht
| Dag | Lastigste moment | Waarschijnlijke trigger | Kleine aanpassing voor morgen |
|---|---|---|---|
| Maandag | |||
| Dinsdag | |||
| Woensdag | |||
| Donderdag | |||
| Vrijdag | |||
| Zaterdag | |||
| Zondag |
Dag 1 t/m 3: alleen kijken
Verander de eerste drie dagen zo weinig mogelijk. Noteer vooral wanneer je eet, wat je stemming ongeveer was en of het gepland of automatisch voelde. Dit voorkomt dat je meteen in een streng project schiet. Wie vaak opnieuw begint, heeft meestal meer aan patroonherkenning dan aan nog hardere regels. Lees eventueel ook waarom je steeds opnieuw begint met afvallen.
Dag 4 t/m 6: kies één experiment
Kies één aanpassing die klein genoeg is om op een drukke dag te doen. Bijvoorbeeld: een vaste middagsnack, eerder tandenpoetsen, chips niet naast de bank bewaren, lunch met meer vulling, of na het eten tien minuten naar buiten. Als avondeten vaak doorslaat in snaaien, sluit dit dagboek goed aan op snaaien in de avond stoppen.
Dag 7: de week samenvatten
Schrijf deze vier zinnen af
- Mijn meest voorkomende trigger was: ______.
- Mijn meest helpende maaltijd of routine was: ______.
- De strengste gedachte van de week was: ______.
- De kleinste volgende stap is: ______.
Wat je niet hoeft te doen
Je hoeft geen calorieën te tellen, geen perfecte week te hebben en geen conclusies te trekken uit één slechte avond. Als je merkt dat een misser meteen voelt als “nu is alles verpest”, lees dan alles-of-niets denken bij afvallen. Het doel is een bruikbare week, niet een foutloze week.
Wil je dit praktisch oefenen?
Start met de gratis 4-week challenge van wEGG met die kilo's. Je oefent rustig met kleine gewoonte-acties, zonder strenge beloftes of alles-of-niets druk.
Start de gratis 4-week challenge → Bekijk ook de 8-week challenge
Affiliate disclosure: onderstaande link is een gesponsorde affiliate-link. Als je via deze link koopt, kan wEGG met die kilo's een commissie ontvangen. Het dagboek hierboven blijft gratis bruikbaar.
Wil je meer begeleiding bij gewoontes en gedachten?
Als je na dit dagboek merkt dat vooral routines, gedachten en avondmomenten lastig zijn, kun je rustig bekijken of het Mentale Dieet Plan bij je past.