Goed om te weten: deze pagina is algemene informatie en geen medisch, diëtistisch of psychologisch advies. Als eten, stress of controle rond eten veel spanning geeft, zoek dan passende professionele hulp.
Niet oordelen, wel patronen zien
Een triggerkaart is geen bewijs dat je “geen discipline” hebt. Het is een manier om te zien welke situatie vaak voorafgaat aan automatisch eten. Denk aan thuiskomen na werk, ruzie, overprikkeling, vermoeidheid of een streng eetplan dat overdag te weinig ruimte liet.
Deze worksheet past bij het idee achter emotie-eten in de avond: eerst begrijpen wat er gebeurt, daarna pas een kleine andere keuze oefenen.
Vul je triggerkaart in
- Moment: waar ben je, hoe laat is het en wat gebeurde er net?
- Lichaam: ben je moe, gespannen, hongerig, opgejaagd of juist leeg?
- Gevoel: welke emotie past het meest: stress, frustratie, verdriet, verveling, beloning, eenzaamheid?
- Gedachte: welke zin schiet door je hoofd? Bijvoorbeeld: “ik verdien dit”, “het maakt toch niet meer uit” of “ik moet even uitstaan”.
- Automatische route: wat doe je normaal daarna? Kast open, bestellen, bank, telefoon, snaaien tijdens tv?
- Kleine pauze: welke actie van twee minuten kan vóór het eten komen, zonder eten te verbieden?
Voorbeelden van kleine pauzes
Ontprikkelen
Telefoon wegleggen, lamp dimmen, drie minuten zitten, douchen of buiten ademhalen.
Structuur
Eerst een bord of schaaltje pakken, portie kiezen en aan tafel eten in plaats van staand uit de verpakking.
Verzorgen
Thee zetten, iets warms eten, comfortabele kleding aandoen of de volgende ochtend alvast makkelijker maken.
Checken
De honger-of-trek beslisboom gebruiken: honger, trek, gewoonte of emotie?
De triggerkaart-template
Kopieer of print deze vragen na een lastig moment. Invullen met één zin per regel is genoeg.
- Wat gebeurde er vlak ervoor? ______.
- Waar voelde ik spanning of vermoeidheid in mijn lichaam? ______.
- Welke emotie was het meest aanwezig? ______.
- Welke gedachte maakte eten logisch op dat moment? ______.
- Wat at of deed ik automatisch? ______.
- Welke kleine pauze wil ik de volgende keer vóór het eten proberen? ______.
- Wat wil ik niet meer doen? Mezelf uitschelden / compenseren / de dag afschrijven / anders: ______.
Maak het klein genoeg
Een triggerkaart werkt het best als je niet meteen je hele avond wilt veranderen. Begin met één terugkerend moment. Bijvoorbeeld: “na het opruimen van de keuken” of “als ik eindelijk op de bank zit”. Als je na een snaaimoment denkt dat de dag mislukt is, lees dan ook afvallen volhouden na een slechte dag of alles-of-niets denken bij afvallen.
Wat als de pauze niet werkt?
Dan heb je nog steeds informatie verzameld. Misschien was je echte behoefte slaap, rust, contact, een vullendere maaltijd of minder strenge regels overdag. De volgende stap is niet harder zijn voor jezelf, maar de kaart aanpassen aan wat je leerde.
Wil je dit praktisch oefenen?
Start met de gratis 4-week challenge van wEGG met die kilo's. Je oefent rustig met kleine gewoonte-acties, zonder strenge beloftes of alles-of-niets druk.
Start de gratis 4-week challenge → Bekijk ook de 8-week challenge
Affiliate disclosure: onderstaande link is een gesponsorde affiliate-link. Als je via deze link koopt, kan wEGG met die kilo's een commissie ontvangen. De triggerkaart hierboven blijft gratis bruikbaar.
Verder werken aan automatische eetpatronen?
Als je behoefte hebt aan meer structuur rond gedachten, routines en moeilijke momenten, kun je rustig bekijken of het Mentale Dieet Plan aansluit bij wat je zoekt.