Goed om te weten: deze 12-week challenge is bedoeld voor reflectie en gewoonteopbouw. Het is geen medisch, diëtistisch of psychologisch advies. Heb je gezondheidsklachten, eetproblemen of twijfel over wat passend is, overleg dan met een gekwalificeerde professional.
Doel van deze week
Je onderzoekt welke avondmomenten snackdrang versterken en maakt een zachte routine die rust geeft zonder streng te worden.
Dagelijkse mini-acties
- Noteer elke dag één situatie waarin week 4 zichtbaar werd.
- Kies één kleine actie die minder dan vijf minuten voorbereiding vraagt.
- Maak de gewenste keuze zichtbaar: leg iets klaar, schrijf iets op of haal één trigger uit beeld.
- Gebruik de zin: “Ik oefen met terugkeren, niet met perfect zijn.”
- Sluit de dag af met één concreet besluit voor morgen.
Vraag achter deze week
De vraag: Waarom gaat het juist ’s avonds vaak mis?
Probleem en frustratie
De avond combineert vermoeidheid, beloning, schermen, ontspanning en minder structuur. Dat maakt snacken logisch, niet zwak.
Overdag gaat het redelijk, maar ’s avonds lijkt de dag alsnog verloren.
Twijfel of angst
Je kunt bang zijn dat een avondroutine betekent dat er niets lekkers meer mag. Deze week kiest juist voor voorspelbaarheid mét ruimte.
Wat je deze week wél probeert te bereiken
Je maakt een avondritme met één gepland ontspanningsmoment en één bewuste keuze rond eten of drinken.
Misverstand om los te laten: Misverstand: avondeten “moet je gewoon niet in huis halen”. Omgeving helpt, maar een realistisch alternatief is minstens zo belangrijk.
Waarom dit interessant is: Let op triggers zoals bank, televisie, laptop, laat naar bed, te weinig avondeten of een druk hoofd.
Werkblad voor deze week
Gebruik dit werkblad kort. Eén eerlijke observatie per dag is genoeg om patroon te zien zonder er een administratieproject van te maken.
| Dag | Mijn observatie | Kleine keuze | Wat maak ik morgen makkelijker? |
|---|---|---|---|
| Maandag | __________ | __________ | __________ |
| Dinsdag | __________ | __________ | __________ |
| Woensdag | __________ | __________ | __________ |
| Donderdag | __________ | __________ | __________ |
| Vrijdag | __________ | __________ | __________ |
| Weekend | __________ | __________ | __________ |
Reflectievragen
Terugkijken
- Wat maakte deze week makkelijker dan verwacht?
- Waar probeerde ik het toch te groot te maken?
- Welke kleine keuze wil ik volgende week meenemen?
Als deze week rommelig is
Maak deze week kleiner: doe alleen de eerste mini-actie en schrijf één zin op. Een halve uitvoering is nuttiger dan stoppen omdat het niet perfect lukt.
Handige vervolgstappen
Deze pagina’s sluiten goed aan op de oefening van deze week:
Verder met deze 12-week challenge
Volg de weken rustig op volgorde, of ga terug naar het overzicht als je een andere route wilt kiezen.
Gratis verder oefenen
Deze week is zelfstandig bruikbaar. Wil je terug naar het overzicht of een kortere route kiezen, gebruik dan de challenge-pagina hieronder.