Goed om te weten: deze 12-week challenge is bedoeld voor reflectie en gewoonteopbouw. Het is geen medisch, diëtistisch of psychologisch advies. Heb je gezondheidsklachten, eetproblemen of twijfel over wat passend is, overleg dan met een gekwalificeerde professional.
Doel van deze week
Je maakt een minimumversie van je gewoontes voor ziekte, drukte, reizen of stress. Terugvallen wordt dan korter en minder zwaar.
Dagelijkse mini-acties
- Noteer elke dag één situatie waarin week 11 zichtbaar werd.
- Kies één kleine actie die minder dan vijf minuten voorbereiding vraagt.
- Maak de gewenste keuze zichtbaar: leg iets klaar, schrijf iets op of haal één trigger uit beeld.
- Gebruik de zin: “Ik oefen met terugkeren, niet met perfect zijn.”
- Sluit de dag af met één concreet besluit voor morgen.
Vraag achter deze week
De vraag: Wat doe je als je week druk, ziek of rommelig wordt?
Probleem en frustratie
Veel plannen werken alleen in ideale weken. Zodra het druk wordt, verdwijnen alle regels en ontstaat uitstel.
Je denkt: ik pak het maandag wel weer op, en ondertussen wordt de drempel groter.
Twijfel of angst
De angst is dat een minimumplan te weinig is. Maar een klein plan houdt de lijn warm en voorkomt volledig afhaken.
Wat je deze week wél probeert te bereiken
Je ontwerpt een noodversie van je gewoontes: zo klein dat hij ook op drukke dagen kan.
Misverstand om los te laten: Misverstand: als je niet alles kunt doen, heeft niets zin. Juist minimumgedrag houdt herstel makkelijk.
Waarom dit interessant is: Denk aan drie minimums: een basisontbijt/lunch, tien minuten lopen, water/thee, boodschappenlijstje of één avond op tijd stoppen.
Werkblad voor deze week
Gebruik dit werkblad kort. Eén eerlijke observatie per dag is genoeg om patroon te zien zonder er een administratieproject van te maken.
| Dag | Mijn observatie | Kleine keuze | Wat maak ik morgen makkelijker? |
|---|---|---|---|
| Maandag | __________ | __________ | __________ |
| Dinsdag | __________ | __________ | __________ |
| Woensdag | __________ | __________ | __________ |
| Donderdag | __________ | __________ | __________ |
| Vrijdag | __________ | __________ | __________ |
| Weekend | __________ | __________ | __________ |
Reflectievragen
Terugkijken
- Wat maakte deze week makkelijker dan verwacht?
- Waar probeerde ik het toch te groot te maken?
- Welke kleine keuze wil ik volgende week meenemen?
Als deze week rommelig is
Maak deze week kleiner: doe alleen de eerste mini-actie en schrijf één zin op. Een halve uitvoering is nuttiger dan stoppen omdat het niet perfect lukt.
Handige vervolgstappen
Deze pagina’s sluiten goed aan op de oefening van deze week:
Verder met deze 12-week challenge
Volg de weken rustig op volgorde, of ga terug naar het overzicht als je een andere route wilt kiezen.
Gratis verder oefenen
Deze week is zelfstandig bruikbaar. Wil je terug naar het overzicht of een kortere route kiezen, gebruik dan de challenge-pagina hieronder.